〜罄三聲〜
一. 調整坐姿
一. 開始
◎感覺我們的坐姿，很舒服。完全放下萬緣。完全閉眼睛，就是讓我們關閉外面世界，打開心靈的世界。深深的吸呼幾次，把自己按下來。
1.兩腳膝蓋平貼地面。檢查我們兩腳的膝蓋是否平穩的接觸地面。若膝蓋有一點懸空，就要增加坐墊的高度，把屁股墊高一點，這樣膝蓋就會很穩。不要用身體的力量，把膝蓋壓到地上。要穩而已，不要膝蓋承受很多的壓力，這樣血液才能很順暢的流動。
2.脊椎要又直又放鬆。兩手可以放在膝蓋或結定印放在中間。兩手的位置要前後調整到上臂自然下垂，手臂、肩膀放鬆無張力。
3.脖子和脊椎要直。做法就是下巴要微微的往內縮。動作要很慢，自己要檢查這些改變。
◎覺知身體哪一個部位還有壓力，有壓力的部位調整一下位置，慢慢放鬆。當我們放鬆得很深很深，就會得到放鬆的最後目標--不動。
2.脊椎要又直又放鬆。兩手可以放在膝蓋或結定印放在中間。兩手的位置要前後調整到上臂自然下垂，手臂、肩膀放鬆無張力。
3.脖子和脊椎要直。做法就是下巴要微微的往內縮。動作要很慢，自己要檢查這些改變。
◎覺知身體哪一個部位還有壓力，有壓力的部位調整一下位置，慢慢放鬆。當我們放鬆得很深很深，就會得到放鬆的最後目標--不動。
二.放鬆身體
二. 放鬆身體
1.放鬆眼睛。專注在我們的眼睛，眼睛完全閉起來，眼球向下大概45度，如果感覺眼睛不舒服，可以調整眼睛的視角，重點就是視角向下。然後放鬆眼睛，掃描眼睛前面、後面、上下、左右，完全放鬆所有眼睛旁邊的肌肉。
* 慢慢放鬆，感覺眼睛很放鬆，完全不動。
2.放鬆舌頭。
* 臉慢慢向下掃描，放下下巴，舌頭也放下。
* 舌頭可以微微內縮，然後放鬆舌頭，舌頭越來越放鬆。舌頭那麼放鬆，它變得不動。
3.放鬆手、手掌、手指頭。
* 現在我們專注到手、手掌、手指頭，放鬆。感覺兩手完全放鬆，完全不動。
◎眼睛、舌頭、兩手，完全放鬆、完全不動。
* 慢慢放鬆，感覺眼睛很放鬆，完全不動。
2.放鬆舌頭。
* 臉慢慢向下掃描，放下下巴，舌頭也放下。
* 舌頭可以微微內縮，然後放鬆舌頭，舌頭越來越放鬆。舌頭那麼放鬆，它變得不動。
3.放鬆手、手掌、手指頭。
* 現在我們專注到手、手掌、手指頭，放鬆。感覺兩手完全放鬆，完全不動。
◎眼睛、舌頭、兩手，完全放鬆、完全不動。
1.現在我們專注到眼睛，眼睛往向下45度，不夠舒服的話，可以調整角度。
* 放鬆眼睛，放鬆眼睛旁邊的肌肉皮膚。
* 感覺眼睛越來越放鬆，那麼放鬆眼睛變得不動。
2.讓我們臉上的皮膚放鬆。
* 掃描臉，放鬆臉上的皮膚、肌肉。
* 感覺臉上的皮膚的重量，完全放鬆。
* 放下下巴 、舌頭。
* 收縮舌頭進去一點點，放一個很舒服的位置。
* 專注舌尖，放鬆舌尖，放下所有的思想，感覺整個舌尖放鬆。
* 感覺整個舌頭有放鬆，舌頭的動作越來越少，舌頭變得不動。
* 掃描到舌根，放鬆舌根。
* 喉嚨、脖子放鬆。
3.放下肩膀、手臂，放鬆手掌。
* 放鬆肩膀，放下所有的壓力、緊張，越掃描、越放鬆。
* 放鬆手臂，放下我們所有控制的個性。
* 放鬆手掌 、手指頭，放下所有忙著的習氣、忙著的習慣。
◎眼睛、舌頭、兩手、手指頭，完全放鬆、完全不動。
* 放鬆眼睛，放鬆眼睛旁邊的肌肉皮膚。
* 感覺眼睛越來越放鬆，那麼放鬆眼睛變得不動。
2.讓我們臉上的皮膚放鬆。
* 掃描臉，放鬆臉上的皮膚、肌肉。
* 感覺臉上的皮膚的重量，完全放鬆。
* 放下下巴 、舌頭。
* 收縮舌頭進去一點點，放一個很舒服的位置。
* 專注舌尖，放鬆舌尖，放下所有的思想，感覺整個舌尖放鬆。
* 感覺整個舌頭有放鬆，舌頭的動作越來越少，舌頭變得不動。
* 掃描到舌根，放鬆舌根。
* 喉嚨、脖子放鬆。
3.放下肩膀、手臂，放鬆手掌。
* 放鬆肩膀，放下所有的壓力、緊張，越掃描、越放鬆。
* 放鬆手臂，放下我們所有控制的個性。
* 放鬆手掌 、手指頭，放下所有忙著的習氣、忙著的習慣。
◎眼睛、舌頭、兩手、手指頭，完全放鬆、完全不動。
1.放鬆眼睛與肝臟。
* 閉眼睛，眼球向下，放鬆所有眼睛旁邊的肌肉，讓我們的眼睛有休息的感覺。
* 感覺眼睛很放鬆，越來越不動，眼睛完全放鬆，一點緊張都沒有。
* 眼睛連結肝臟，專注到肝臟，請肝臟自己放鬆、療癒。
* 感覺肝臟有放鬆。
2.放鬆臉頰與脾臟。
* 掃描臉，放鬆臉上的皮膚、肌肉，慢慢放鬆臉上的緊張。
* 完全放鬆，感覺臉上皮膚的重量。
* 臉連結脾臟與胰腺，請脾臟跟胰腺自己放鬆、自己療癒。
* 感覺脾臟跟胰腺有放鬆。
3.放鬆耳朵與腎臟。
* 專注耳朵，放鬆耳朵。
* 很深的放鬆兩耳朵，感覺耳朵有放鬆。
* 耳朵連結腎臟，請腎臟自己放鬆與療癒。
* 感覺腎臟有放鬆。
4.放鬆鼻子與肺臟。
* 專注到鼻子，放鬆鼻子。
* 感覺鼻子有放鬆。
* 鼻子連結兩肺，請兩肺自己放鬆與療愈。
* 感覺兩肺有放鬆。
5.放鬆舌頭與心臟。
* 專注到舌尖、放鬆舌尖。
* 舌尖越來越放鬆，整個舌頭也越來越放鬆，舌頭完全不動。
* 舌頭連結心臟，請心臟自己放鬆與療癒。
* 感覺心臟有放鬆。
6.放鬆大腦與神經。
* 專注到大腦，放鬆大腦。
* 感覺大腦有放鬆。
* 大腦連結神經，請神經系統自己放鬆與療愈。
* 感覺神經系統有放鬆，整個身體完全放鬆。
* 閉眼睛，眼球向下，放鬆所有眼睛旁邊的肌肉，讓我們的眼睛有休息的感覺。
* 感覺眼睛很放鬆，越來越不動，眼睛完全放鬆，一點緊張都沒有。
* 眼睛連結肝臟，專注到肝臟，請肝臟自己放鬆、療癒。
* 感覺肝臟有放鬆。
2.放鬆臉頰與脾臟。
* 掃描臉，放鬆臉上的皮膚、肌肉，慢慢放鬆臉上的緊張。
* 完全放鬆，感覺臉上皮膚的重量。
* 臉連結脾臟與胰腺，請脾臟跟胰腺自己放鬆、自己療癒。
* 感覺脾臟跟胰腺有放鬆。
3.放鬆耳朵與腎臟。
* 專注耳朵，放鬆耳朵。
* 很深的放鬆兩耳朵，感覺耳朵有放鬆。
* 耳朵連結腎臟，請腎臟自己放鬆與療癒。
* 感覺腎臟有放鬆。
4.放鬆鼻子與肺臟。
* 專注到鼻子，放鬆鼻子。
* 感覺鼻子有放鬆。
* 鼻子連結兩肺，請兩肺自己放鬆與療愈。
* 感覺兩肺有放鬆。
5.放鬆舌頭與心臟。
* 專注到舌尖、放鬆舌尖。
* 舌尖越來越放鬆，整個舌頭也越來越放鬆，舌頭完全不動。
* 舌頭連結心臟，請心臟自己放鬆與療癒。
* 感覺心臟有放鬆。
6.放鬆大腦與神經。
* 專注到大腦，放鬆大腦。
* 感覺大腦有放鬆。
* 大腦連結神經，請神經系統自己放鬆與療愈。
* 感覺神經系統有放鬆，整個身體完全放鬆。
三.訓練呼吸
三. 呼吸
◎專注到肚臍或丹田，放鬆肚子。
1.吸，慢慢打開肚子；呼，慢慢收縮肚子。
2.繼續放鬆肚子，令呼吸越來越輕，越來越順、越自然。
* 放鬆、放下，不要給自己壓力。
* 很輕鬆、很自由的呼吸。
3.感覺呼吸越來越輕，我們的心越來越專注、越來越清楚。
4.永遠覺知呼吸的味道。
◎肯定：我寂靜，寂靜是我的家。我在家。
1.吸，慢慢打開肚子；呼，慢慢收縮肚子。
2.繼續放鬆肚子，令呼吸越來越輕，越來越順、越自然。
* 放鬆、放下，不要給自己壓力。
* 很輕鬆、很自由的呼吸。
3.感覺呼吸越來越輕，我們的心越來越專注、越來越清楚。
4.永遠覺知呼吸的味道。
◎肯定：我寂靜，寂靜是我的家。我在家。
◎專注到肚臍或丹田，放鬆肚子。
1.吸，慢慢打開肚子；呼，慢慢收縮肚子。
2.繼續放鬆肚子，令呼吸越來越輕，越來越順、越自然。
* 放鬆、放下，不要給自己壓力。
* 很輕鬆、很自由的呼吸。
3.感覺呼吸越來越輕，我們的心越來越專注、越來越清楚。
4.永遠覺知呼吸的味道。
放鬆下腹部
1.繼續專注到肚臍或丹田。
2.吸，慢慢打開肚子，快吸滿時放鬆下腹部，要有放下的感覺。
* 呼吸越來越輕、越來越慢、越來越深。
* 呼吸越來越自然流暢。
* 呼吸變得微細。
◎肯定：我寂靜，寂靜是我的家。我在家。
1.吸，慢慢打開肚子；呼，慢慢收縮肚子。
2.繼續放鬆肚子，令呼吸越來越輕，越來越順、越自然。
* 放鬆、放下，不要給自己壓力。
* 很輕鬆、很自由的呼吸。
3.感覺呼吸越來越輕，我們的心越來越專注、越來越清楚。
4.永遠覺知呼吸的味道。
放鬆下腹部
1.繼續專注到肚臍或丹田。
2.吸，慢慢打開肚子，快吸滿時放鬆下腹部，要有放下的感覺。
* 呼吸越來越輕、越來越慢、越來越深。
* 呼吸越來越自然流暢。
* 呼吸變得微細。
◎肯定：我寂靜，寂靜是我的家。我在家。
◎專注到肚臍或丹田，訓練腹部呼吸，放鬆肚子。
1.腹部呼吸。
* 把腹部放鬆，呼吸很輕。
* 繼續放鬆腹部，呼吸越來越輕、越來越慢。
* 呼吸非常非常輕，呼吸變得很細。
2.四階段呼吸。
* 呼吸深一點，吸快滿的時候，放鬆下腹部，然後停一下；呼完也停一下。這是我們訓練四個階段的呼吸。
* 四階段呼吸，每個吸跟呼之後，至少停止一秒，不要給自己太多壓力。
* 這四階段呼吸要很自然，要放鬆肚子、放鬆整個身體。
* 繼續訓練四階段呼吸，呼吸變得很微細，身體完全不動，有寂靜的感覺。
◎肯定：我寂靜，寂靜是我的家，我到家了。
1.腹部呼吸。
* 把腹部放鬆，呼吸很輕。
* 繼續放鬆腹部，呼吸越來越輕、越來越慢。
* 呼吸非常非常輕，呼吸變得很細。
2.四階段呼吸。
* 呼吸深一點，吸快滿的時候，放鬆下腹部，然後停一下；呼完也停一下。這是我們訓練四個階段的呼吸。
* 四階段呼吸，每個吸跟呼之後，至少停止一秒，不要給自己太多壓力。
* 這四階段呼吸要很自然，要放鬆肚子、放鬆整個身體。
* 繼續訓練四階段呼吸，呼吸變得很微細，身體完全不動，有寂靜的感覺。
◎肯定：我寂靜，寂靜是我的家，我到家了。
四.結修
〜罄一聲〜
1.恢復身體
- 從頭到腳掃描身體。
- 慢慢呼出三口氣，分享自己的安平、寂靜。
- 慢慢打開眼睛，看上下幾次、左右幾次，轉眼睛，眨眼睛。
- 轉舌頭。
- 慢慢轉頭，轉肩膀，慢慢轉身體、反轉。
- 拉下去、左邊、右邊。
- 深呼吸雙手拉上去(數次) ，然後左邊、右邊，慢慢拉轉上身。
- 雙手放在頭後面，打開手肘、胸腔，配合深呼吸開合(數次)。
- 兩手伸展到兩邊，手指向上，然後向下，配合呼吸，手指 360 度反轉(數次)。
- 轉手腕，反轉，快速動手指頭。
- 吸，呼兩手甩出至兩邊，配合呼吸，收回胸前再甩出 (數次)。 * 按摩全身。
〜罄一聲〜
2.再次感受
將剛剛按摩身體的熱氣慢慢降下來。感受很放鬆、很舒服、很安靜。
◎肯定:我到家了。
- 左手放在心上，右手放在左手上，感覺自己的安靜，感覺自 己心的溫暖。
3.回向
- 打開兩手，分享我們的安靜、清淨，給和我們有連結有 關係的所有的人。
4.合掌，拜下。
〜罄一聲〜